Kernpunkt ist die Stabilität!

Die optimale Körperstabilität ist die Grundvoraussetzung für das Erreichen nahezu aller Trainingsziele.

Optimale Körperstabilität heißt:

• optimale Zusammenarbeit der großen und kleinen Muskelgruppen des Rumpfes und der Beine
• optimale intermuskuläre Koordination der Hauptarbeitsmuskeln, der Synergisten und Antagonisten
• optimale Voraussetzung für Schnelligkeit-Koordination aber auch für handballspezifiische Krafttrainingsziele und Ausdauerziele
• optimale Voraussetzung für das Techniklernen und das Umsetzen der Handballtrainingsziele

"Stabil heißt nicht statisch und verkrampft, sondern feinregulierend mit hoher Körpermittelspannung, präziser Bewegungsausführung und angepasster Bewegungsgeschwindigkeit"

Der Rumpf ist Ausgangspunkt jeder Bewegung. Arme und Beine rotieren um den Rumpf. Die Übungen aktivieren und stärken die Rumpfmuskulatur – bis zu den tiefen Muskeln, die die Wirbelkörper verbinden. Es werden nicht einzelne Muskeln trainiert, sondern eine Kette von Muskeln, die von den Beinen über den Rumpf bis zu den Schultern verläuft. So verbessert sich die neuromuskuläre Effizienz.

In den Ballsportarten, allen voran Handball und Fußball, ist die Stabilisation des Rumpfes sehr wichtig, um im Lauf oder Sprung koordiniert und effektiv agieren und den Ball spielen zu können. Koordinatives Krafttraining zur Entwicklung der Körperstabilität ist kein ergänzender Trainingsinhalt, sondern ein Grundbestandteil im Training bzgl. der Ziele: Körperzentrierung, Beinachsenstabilität, Stabilität des Rumpfes und der Beine, Gesamtkoordination der spezifischen Haltungs- und Bewegungsmotorik

Aspekte der Trainingspraxis

Trainiert wird nicht die Kraft alleine, sondern auch komplexe Bewegungen. Statt Muskelberge anzuhäufen, wird nach der Schnellkraftmethode (wenige, extrem schnelle Wiederholungen) gearbeitet. Das Training dient zusätzlich auch der Prävention, da Flexibilität und Beweglichkeit in besonderem Maß geschult werden und so Verletzungen vermieden werden können.

Einteilung der Trainingsübungen:

- Beinübungen
- Armübungen
- Rumpfübungen
- Kombinationen aus allen Teilen

Die Ausgangspositionen sind stehend beidbeinig, einbeinig, mit Imitationsaufgaben, im Stütz (vor-rück-seit) mit zusätzlichen Trainingsmittel (Widerstände, Kleingeräte, Zusatzlasten, Manschetten, unterschiedlichen Widerlager, Bälle, Propriogeräte, Spezialgeräte, Schlingen).

Die Arbeitsweise ist regulierend, dynamisch konzentrisch, Mehrfachwiederholungen und die Bewegungsgeschwindigkeit variiert zwischen langsam und schnell.

Trainingsbelastungen: sensomotorisch / koordinativ oder kraftorientiert

Die Trainingsbelastungen sind prinzipiell gekennzeichnet durch:

- mittlere bis submaximale Belastungen
- Belastungszeiten pro Übung meist ca. 30 sec. – 2 min
- Wiederholungen pro Übung ca. 15 WH – bis zur maximalen Muskelermüdung
- Mehrfachsätze, Training ähnlicher Muskelgruppen hintereinander (geführt / frei)
- Übungsauswahl aus allen vier Trainingsschwerpunkten
- individuelle Belastungen

Individuelle und sportartspeztifische Trainingsbelastungen sind gekennzeichnet durch:

- mittlere bis submaximale Belastungen
- Belastungszeiten pro Übung meist ca. 30 sec. – 2 min
- Wiederholungen pro Übung ca. 15 WH – bis zur maximalen Muskelermüdung
- Mehrfachsätze, Training ähnlicher Muskelgruppen hintereinander (geführt / frei)
- Übungsauswahl aus allen vier Trainingsschwerpunkten
- individuelle Belastungen

Individuelle und sportartspeztifische Trainingsbelastungen sind gekennzeichnet durch:

Belastungsnormative ähnlich, dem Krafttraining der Beine bzw. Oberkörperbereichs (KA Ziele, Bewegungsdynamik und Höhe der Kraftbeanspruchung als Trainingsvorgabe)

Koordinatives Krafttraining / Stabilisationsübungen

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Vielen Dank an Jochen Babock (Olympiastützpunkt Bayern) und Carsten Blechschmidt (www.physiolymp.de)

Crunches

Ausgangsstellung: Rückenlage, Hüft- und Kniewinkel 90 Grad, Arme zur Schläfe führen, Spannung in der Bauchmuskulatur aufbauen.

Bewegungsausführung: Der Unterrücken drückt sich zum Boden und der Brustkorb wird in einer Rollbewegung in Richtung Becken gezogen bis zum Amplitudenende. Der Kopf bleibt in seiner natürlichen Position. Absenken mit bewusstem Muskelwiderstand bis kurz vor Bodenkontakt, sodass die Spannung erhalten bleibt.

Rotationscrunches

Ausgangsstellung:  Rückenlage, Hüft- und Kniewinkel 90 Grad, Arme zur Schläfe führen, Spannung in der Bauchmuskulatur aufbauen.

Bewegungsausführung:Der Unterrücken drückt sich zum Boden, durch eine Aufrollbewegung die eine Schulter zum gegenübertliegenden Knie ziehen bis zum soweit es möglich ist. Der Kopf bleibt in seiner natürlcihen Form. Absenken bis kurz vor Bodenkontakt, um die Spannung beizubehalten.

Reverse Crunches

Ausgangsstellung: Rückenlage, Hüft- und Kniewinkel 90 Grad, Arme zur Schläfe führen, Spannung in der Bauchmuskulatur aufbauen.

Bewegungsausführung: Der Oberrücken drückt sich zum Boden und das Becken wird in einer Rollbewegung Richtung Brust gezogen, der Hüft- und Kniewinkel wird möglichst beibehalten. Abrollen bis kurz vor Bodenkontakt, um die Spannung beizubehalten.

Beckenlift

Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme liegen seitlich, mit den Fersen in den Boden und Richtung Gesäß drücken.

Bewegungsausführung: Becken hochdrücken bis zum Bewegungsende, absenken bis kurz vor Bodenkontakt um die Spannung beizubehalten.

Einbeinige Kniebeuge

Ausgangsstellung: Einen mittelweiten Schritt nach vorne machen, sicher aufsetzen, Fußspitzen zeigen nach vorne, Hände in die Hüfte nehmen.

Bewegungsausführung: Mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken in die Knie gehen, sodass der vordere Unterschenkel und der hintere Oberschenkel in Verlängerung des Oberkörpers senkrecht stehen. Hochdrücken, ohne dabei die Knie ganz durchzustrecken.

Adduktoren

Ausgangsstellung: Seitlage, unteres Bein gestreckt, oberes Bein Hüft- und Kniewinkel 90 Grad mit Knie am Boden aufliegend, Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule am Oberarm auf.

Bewegungsausführung: Mit ruhigem Becken und gestrecktem Kniegelenk die Ferse des unteren Beines nach oben führen bis zum Bewegungsende, absenken bis kurz vor Bodenkontakt (Der Fußrücken zieht während der gesamten Bewegung in Richtung Schienbein).

Abduktoren

Ausgangsstellung:Seitlage, oberes Bein gestreckt, unteres Bein Hüft- und Kniewinkel 90 Grad am Boden aufliegend, Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule am Oberarm auf.

Bewegungsausführung: Mit ruhigem Becken und gestrecktem Kniegelenk die Ferse des oberen Beines nach oben führen bis zum Bewegungsende, absenken bis kurz vor Bodenkontakt (Der Fußrücken zieht während der gesamten Bewegung in Richtung Schienbein).

Ausgangsstellung: Seitlage, unteren Fuß auf zusammengerollter Matte bzw. auf schwach aufgeblasenem Gymnastikball aufstellen, Mit Ellbogengelenk auf Matte abstützen, Rumpfmuskulatur anspannen.

Bewegungsausführung: Oberes und unteres Bein gleichzeitig abspreizen (Becken ruhig halten), gleichzeitiges Absenken bis kurz vor Bodenkontakt des Beckens.

Wadenmuskulatur

Ausgangsstellung: Mit dem Fußballen eines Beines auf eine Kante stellen, anderen Fuß nach hinten hochheben, langsam die Wadenmuskulatur dehnen und die Ferse nach unten sinken lassen. Knie ist leicht gebeugt, Blick nach vorne, mit Arm an Wand o. ä. abstützen.

Übungsausführung: Die Ferse heben bis zur maximal möglichen Höhe, absenken bis in die gedehnte Stellung.

Quelle: Sport multimedial http://iacss.org