Saisonvorbereitung 2020/21 
Vorbereitungsperiode (VP) Wettkampfperiode (WP)
VP 1 ZwischenEtappe VP 2 VP 3 WP
30.05. - 27.06.2020 28.06. - 12.07.2020 13.07. - 16.08.2020 24.08. - 18.09.2020 19.09. - 29.05.2021
Spielkonzept, technische und taktische Grundlagen, Allgemeine Kondition
(Ausdauer, Ganzkörperkräftigung, sensomotorisches Training
allgemeinentwickelnde Arbeit mit konzentriertem Kraft-, Sprint- und Ausdauertraining (Ganzkörperkräftigung) spezielle wettkampfnahe Belastungen im Bereich Technik und Taktik (Perfektionierung),
Handlungsschnelligkeit erhöhen,
Teamarbeit optimieren
spezielle wettkampfnahe Belastungen im Bereich Technik und Taktik (Perfektionierung),
Handlungsschnelligkeit erhöhen,
Teamarbeit optimieren,
Wettkampfreife/-härte erarbeiten
Wettkämpfe und wettkampfnahe Belastungen zur Formerhaltung und Formverbesserung

3-4 Trainingseinheiten (TE)
ggf. Spiele und Ausdauerlauf am Wochenende

4 Trainingseinheiten (TE)
1. Woche:
Ausdauerläufe 60-80 Minuten; Puls 140-150
ab 2. Woche 2 x Fahrtspiel und 2 x Ausdauerlauf (im Wechsel); inkl. (Ganzkörper)Kräftigung, Koordination, Beweglichkeit
4 - 5 Trainingseinheiten (TE)
+ Spiele
4 - 5 Trainingseinheiten (TE)
+ Spiele
3 Trainingseinheiten (TE)
+ Pflichtspiele

Gerade in der Zwischenetappe legen wir den Grundstein für eine erfolgreiche Saison. Wenn wir hier eine große (Selbst-)Disziplin zeigen, unseren inneren Schweinehund überwinden ("Ich will"), können wir uns in der 2. Vorbereitungsperiode auf die wesentlichen Dinge konzentrieren und werden uns letztendlich in der Saison belohnen.

Ich will

Der innere Befehl „ich will“ beinhaltet den Kern der psychologischen Höchstleistung. Wir wissen: Jeder ist für sich verantwortlich und hat sich selbst auf den Weg zur Höchstleistung begeben. Das innere Gespräch zwischen „ich kann“ und „ich muss einfach“ wird auf diesem Weg immer wieder stattfinden und behilflich sein. Denn manchmal – und das ist nicht selten – gilt es die Zähne zusammen zu beißen und durchzuhalten. Aber besonders dann, wenn sich alles gegen einen verschworen hat, hilft die Selbstaufforderung „ich will“ (in Anlehnung an Kogler, Die Kunst der Höchstleistung, S. 197).

Was ist mit dem inneren Gespräch (Dialog) gemeint ?

Die Verarbeitung aufgenommener Informationen erfolgt unter anderem in Gedanken, die dem Handeln vorausgehen, es begleiten und ihm folgen." (Eberspächer, 2001, S. 20). Die Gedanken kommen meist in Form von Selbstgesprächen ("innerer Dialog") zum Ausdruck. Meist erfolgen sie "automatisch" und sie sind oft gar nicht bewusst. In Selbstgesprächen formuliert man Pläne für sein Handeln, gibt sich selbst Anweisungen, ordnet seine Gedanken oder kommentiert das eigene Handeln. Die Intensität der Selbstgespräche wird dabei von der momentan erlebten Beanspruchung bestimmt (in bestimmten kritischen Situationen werden die Gedanken manchmal sogar laut ausgesprochen). Beim inneren Dialog spielt eine wesentlich Rolle, was der Sportler über sich selbst denkt, wie er sich selbst sieht und ob er sich seiner selbst bewusst ist.

Daraus ergibt sich eine enge Verflechtung zwischen Innerem Dialog und Handeln.

"Ich habe auch Talent gehabt. Aber 70 Prozent sind Charakter, Wille und Ehrgeiz, bloß 30 Prozent Talent. Ein anderer hat vielleicht 70 Prozent Talent und 30 Prozent Ehrgeiz, der wird es nie schaffen." (Ebbe Sand)

Erforderlich ist auch eine gesunde Teamkultur, denn: Ein fauler Apfel steckt die ganze Mannschaft an. Daher ist die Einstellung der Mannschaft wichtig, so etwas nicht hinzunehmen, sondern mit dem Kollegen zu reden. Deshalb ist es sehr hilfreich sich gemeinsam in Kleingruppen zu verabreden und zu trainineren.


Fahrtspiel

Wechselnde Belastungen, Schnelligkeits- und Schnellkraftbeanspruchungen kommen hinzu. Belastungsgefüge näher an Handball-spezifischer Belastung. Wird am Besten in welligem Gelände durchgeführt. Hierdurch ergeben sich wechselnde Belastungen automatisch. Ansonsten müssten Steigerungsläufe, kurze Sprints im Wechsel mit Trabstrecke und ähnliches (z.B. Sprungläufe) eingebaut werden.

• Spielerischer Wechsel der Intensitäten
• Dennoch Dauerbelastung
• Intensitäten stark wechselnd, je nach Zielsetzung
• Beugt Monotonie vor
• sehr hohe Motivation und Intensität

Aufgrund der hohen Belastung durch das Fahrtspiel sollten in der Regel 2-3 Tage bis zum nächsten Fahrtspiel vergehen, um nicht in den Bereich einer Überbelastung (Übertraining) zu kommen. Also Ausdauerlauf und Fahrtspiel im Wechsel durchführen. Alternative Ausdauersportarten, z.B. Radfahren, Schwimmen sind ebenfalls möglich.

Fahrtspiel


Fahrtspiel 1

- ca. 1500m ruhiges Einlaufen (1000m in 6min)
- 5 Dehn- und Kräftigungsübungen
- weitere 1000m Einlaufen, jetzt mit etwas höherem Tempo
- 5 Dehn- und Kräftigungsübungen
- 6 Übungen, die Lauftechnik und Schnelligkeit verbessern (mit ausreichenden Pausen dazwischen!)
- 2x Kniehebelauf mit ansteigender Dynamik und Frequenz, ca. 25m, am Ende Sprint über 30m
- 2x Hopserlauf, ca. 30m mit steigender Dynamik, am Ende entspannter Lauf über 30m
- 2x Sprunglauf über 30-40m, beginnend mit kleinen Schritten, fortlaufend steigernd
- ca. 250m gehen, ca. 250m Steigerungslauf (beginnen wie Jogger, enden wie 400m-Läufer)
- ca. 500m laufen mit 2 Hügeln (Anstieg ca. 80-100m, ca. 6%), zwischen den Hügeln zügig weiterlaufen
- ca. 400m gehen und joggen
- ca. 700m laufen in gleichmäßigem Tempo (1000m in 3min)
- ca. 500m gehen und joggen
- 4 Antritte über 35-40m, dazwischen joggen (fast vollständige Erholung)
- ca. 300m gehen und joggen
- ca. 500m Steigerungslauf (beginnen wie Jogger, enden wie 400m-Läufer)
- ca. 400m gehen und joggen
- ca. 200m in 28 sek. in gleichmäßigem tempo laufen
- ca. 1500m ruhiges Auslaufen
- zum Abschluss noch individuelle Dehn- und Lockerungsübungen

Fahrtspiel 2

- Aufwärmen mit einem lockeren Lauf über 5-10min (Puls 140)
- Lauf über 1200-1400m in gleichmäßigem Tempo (Puls ca. 160)
- schnelles Gehen (ca. 300m)
- Intervallsprints: leichtes Laufen, dann maximaler Sprint über 50-60m und wieder bis zum leichten Trab auslaufen, 5-6 Wiederholungen
- Gehpause zur Erholung, dann wieder leichtes Laufen und daraus mit 3-4 Laufschritten mit hohem Krafteinsatz schnell antreten
- Lauf in vollem Tempo über 160-180m, möglichst auf einer Strecke, die hügelaufwärts führt
- zur Erholung locker weiterlaufen
- evtl. das Programm wiederholen
- ca. 1500m ruhiges Auslaufen
- zum Abschluss noch individuelle Dehn- und Lockerungsübungen

Fahrtspiel 3

- Aufwärmen mit einem lockeren Lauf über 10min
- Dauerlauf über 10min (Puls 140-150)
- ca. 5 Dehn- und Kräftigungsübungen
- ca. 5min lockeres Laufen mit 4 Steigerungsläufen über je 30-40m mit je 300m langsamen Auslaufen
- 3 Sprints über 30m (oder 5 über 20m) aus verschiedenen Startpositionen mit maximaler Intensität, zwischen den Sprints lockeres Traben bis zur vollständigen Erholung
- 5min Traben mit Lockerungsübungen
- 5 Sprungkombinationen mit jeweils 6-8 Sprüngen mit maximaler Intensität, dazwischen jeweils ca. 1min traben
- ca. 10min ruhiges Auslaufen
- zum Abschluss noch individuelle Dehn- und Lockerungsübungen

Fahrtspiel 4

- Aufwärmen mit einem lockeren Lauf über 10min
- Dauerlauf über 10min (Puls 150-160)
- ca. 5 Dehn- und Kräftigungsübungen
- 3 Steigerungsläufe über je 50m, nach jedem Steigerungslauf 120m langsamen Auslaufen
- 5 Sprints über 10m aus verschiedenen Startpositionen mit maximaler Intensität, zwischen den Sprints 80m lockeres Traben
- 5min Traben mit Lockerungsübungen (Regenerationstempo)
- 5 Sprints über 15m aus verschiedenen Startpositionen mit maximaler Intensität, zwischen den Sprints 100m lockeres Traben
- ca. 5min lockeres Traben (Regeneration)
- 15-20min Ausdauerlauf (Puls 150)
- ca. 5min ruhiges Auslaufen
- zum Abschluss noch individuelle Dehn- und Lockerungsübungen

 

Fahrtspiel